Ancora una volta giova ripetere l’ importanza della giusta nutrizione, sia per la salute ma soprattutto per ottimizzare la prestazione sportiva e renderla vincente.

In questa settimana il rapporto tra cho:p, (carboidrati ,proteine) deve essere rimodulato, per far si che si possano avere delle caratteristiche determinanti ai fini della piena espressione sportiva tenendo presente alcuni vostri parametri cioe’ in particolare il carico di lavoro della settinana pre gara, mi permetto di suggerirvi questa indicazione alimentare, un canovaccio su cui riflettere e se volete seguire.

1 COLAZIONE:
FETTE BISCOTTATE 50 G + LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 200ML + SUCCO DI FRUTTA (MEGLIO SENZA ZUCCHERO) .

2 SPUNTINO:
ACQUA 100ML ,+1 FRUTTO O 150 ML DI SUCCO DI FRUTTA.

3 PRANZO:
CARNE MAGRA 180G ,200G,+VERDURE ,NO PATATE ,OLIO 10G ,PANE 80G FRUTTA 1 PESCA O MELA.

4 MERENDA:
100ML SUCCO DI FRUTTA.

5 CENA:
PASTA 40 G ,ABBONDANTE VERDURA NO PASTA ,PESCE 250 G ,VA BENISSIMO IL TONNO 2 SCATOLETTE CON ABBONDANTE LIMONE +OLIO 10G, 1 FRUTTO.

ENERGIA 2000KCAL
PROTEINE 170G (34%)
CARBOIDRATI 220G(44%)
LIPIDI 49G (22%)
CHO:P 1.3

Questo fino a 2 giorni prima della trasferta. Poi dalla mattina precedente:

1 COLAZIONE:
50G FETTE BISCOTTATE LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 300ML PANE 50 G MIELE 30G FRUTTA 1 FRUTTO A PIACERE.

2 SPUNTINO:
ENERGY BAR , O FRUTTO.

3 PRANZO:
PASTA 150G VERDURE PORZIONE MEDIA OLIO 20 G PANE 100G FRUTTA 1 FRUTTO.

4 MERENDA:
ENERGY BAR + 2 FRUTTI

5 CENA:
PASTA O RISO 100G VERDURE PORZIONE MEDIA OLIO 20 G PANE 100G 1 FRUTTO.

6 DOPO CENA PRIMA DI CORICARSI:
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 200ML + CORN FLAKES 40G.

ENERGIA 3450 KCAL
PROTEINE 88G (10%)
CARBOIDRATI 635G (74%)
LIPIDI 62G (16%)

Il giorno della trasferta colazione come il giorno precedente, poi ricordarsi di portarsi – in una pirofila o in un contenitore di plastica:

- 120 gr. di pasta o riso, scaldati bene alla mattina, che verranno coperti con carta stagnola per mantenere il più a lungo possibile la temperatura;§
- 100 gr. di bresaola o prosciutto sgrassato;
- un piccolo panino;
- un piccolo limone;

questi alimenti verrannoconsumati in viaggio insieme ad acqua leggermente gassata.

Conviene inoltre portarsi un frutto che verrà consumato almeno in parte a un’ora dall’inizio della gara (razione d’attesa), poi stop cibo.

L’ultimo atto è una pre-idratazione verso mezz’ora prima della gara, con maltodestrine + glucosio + sali minerali.